Beyond Kegels: Treningsøvelser for bekkenbunnen for menn

Kegel øvelser, eller bekkenbunnstrening er mest kjent for å gi ulike fordeler til kvinner, særlig etter en svekket bekkenbunnsmuskulatur etter fødsel. Mindre kjent er det at øvelsene har gevinster for menn også. 

Øvelsene er enkle å utføre, og kan gjøres nesten hvor som helst og når som helst. Dette gjør øvelsene lett tilgjengelig og effektive når du skal styrke bekkenbunnmuskulaturen din, uavhengige av kjønn. 

I dette blogginnlegget skal vi gå nærmere inn på hva bekkenbunnstrening for menn er, og hvorfor det er fordelaktig, samtidig som vi skal se på hvordan øvelsene kan utføres for best utbytte.

Hva er mannlig bekkenbunnstrening?

Mannlig bekkenbunnstrening innebærer å bruke ulike øvelser, for eksempel Kegels, for å styrke musklene i bekkenbunnen.

Bekkenbunnen din består av lag med muskler og vev i bekkenet som strekker seg fra halebenet til kjønnsbenet.

Urinrøret ditt og endetarmen passerer gjennom bekkenbunnsmusklene, og det er grunnen til at bekkenbunnsmuskulaturen kan påvirke visse faktorer som blære- og tarmkontroll.

Hvis bekkenbunnen for eksempel blir svekket, kan dette føre til avførings- eller urininkontinens, hvor du opplever et akutt behov for å tømme blæren eller tarmen.

Noen menn kan også oppleve etterdrypp av urin etter vannlating eller slite med å kontrollere trangen til å slippe luft også.

Noen av de vanligste årsakene til svekket bekkenbunnsmuskulatur hos menn inkluderer:

●  Kirurgi for å behandle en forstørret prostatakjertel.

●  Gjentatte anstrengelser for å tømme tarmen.

●  En kronisk hoste forårsaket av astma, røyking eller bronkitt.

●  Å være overvektig.

●  Neurologisk skade fra hjerneslag, ryggradsskade eller multippel sklerose.

Fordeler ved bekenbunnstrening for menn

Å styrke bekkenbunnsmuskulaturen kan gi en rekke fordeler. Dette kan for eksempel omfatte:

●  Forbedret tarm- og blærekontroll.

●  Forbedret evne til å opprettholde ereksjon.

●  Redusert sannsynlighet for for tidlig utløsning.

●  Minimert risiko for lekkasje eller hastverksituasjoner.

Selv om du ikke vil se resultatene av bekkenbunnsøvelsene dine med en gang, med nok tid og øvelse, bør du begynne å se en forbedring og gjenvinne kontrollen over bekkenmusklene.

Identifiser de rette musklene som skal trenes

Før du begynner å utføre bekkenbunnsøvelser, må du først identifisere musklene. Den beste måten å gjøre dette på er ved å utføre følgende trinn:

1 - Sitt eller ligg med lårene, rumpa og magen avslappet.

2 - Prøv å stramme muskelaturen rundt endetarmen– det skal føles som å prøve å holde igjen luft.

3 - Slapp av denne muskelen og stram den igjen et par ganger til du er trygg på å ha identifisert den.

4 - Forestill deg nå at du tisser og prøv å aktivere musklene du vil bruke for å stoppe det midtstrøms.

5 - Hvis du bruker de riktige musklene til dette, kan penis bevege seg litt mot magen.

Hvis du ikke klarer å klemme bekkenbunnsmusklene, snakk med legen din, da de vil kunne utelukke eventuelle underliggende tilstander og gi deg skreddersydde råd og støtte.

Hvis du finner ut at bekkenbunnsøvelser er vanskelige eller du sliter med å aktivere de riktige musklene, sørg for å snakke med legen din eller en urolog, da feil bekkenbunnsøvelser kan føre til ytterligere problemer – du kan oppleve å forverre hindre tilstanden din i stedet for å bli bedre.

Bekkenbunnsøvelser for menn

Nå som du har identifisert bekkenbunnsmusklene og vet hvordan du strammer dem og deretter slapper av, er du klar til å lære bekkenbunnsøvelser. Men før du begynner, sørg for at når du ikke gjør disse feilene:

● Klemmer sammen rumpeballene.

● Holder pusten.

● Stopper urinstrømmen mens du faktisk tisser (da dette kan forstyrre blæretømming).

Raske bekkenøvelser

Slik utfører du raske bekkenøvelser:

1 - Stram musklene i bekkenbunnen i ett sekund.

2 - Slapp av dem i ett sekund.

3 - Prøv å fullføre ti ganger.

4 - Pass på at du bare klemmer og slipper bekkenmusklene, ikke lårene eller baken.

Vanskelighetsgrad: Disse pulserende oppstrammingsøvelsene kan være litt vanskeligere siden de krever mye kontroll over bekkenbunnsmusklene. De vil imidlertid bli lettere med tiden og gi bekkenbunnen en god treningsøkt.

Hvor lang tid vil det ta: Hvis du gjentar denne øvelsen ti ganger, kan det ta 20 sekunder å fullføre.

Hvor ofte bør bekkenbunnstrening utføres?

Du bør prøve å utføre bekkenbunnsøvelsene fire til fem ganger om dagen, hver dag og utføre raske og langsomme øvelser for å bygge opp styrke.

Du kan også gjøre dem i en rekke stillinger, inkludert sittende, stående, liggende og til og med gå. Hvorfor ikke bruke tiden du bruker på å pusse tennene til å utføre noen øvelser eller kanskje mens du sitter og ser på TV?

Siden de kan gjøres raskt og enkelt, kan det være enkelt å innlemme bekkenbunnsøvelser i din daglige rutine når det passer deg best.

Når vil jeg kjenne og oppleve resultater?

Bekkenbunnsmusklene dine er som alle de andre musklene i kroppen din, noe som betyr at det tar tid og trening før de vokser seg sterkere.

Avhengig av den nåværende tilstanden til bekkenbunnsmusklene dine, kan det ta opptil seks måneder før du ser merkbare endringer og forbedringer i symptomene dine.

Det betyr imidlertid ikke at det ikke kan skje tidligere, og du kan oppleve en reduksjon i symptomene dine før da.

Lær mer om mannlig inkontinens med Attends

Bekkenbunnsøvelser kan være en fin måte for deg å redusere symptomer på inkontinens. Men siden det kan ta litt tid før du opplever resultatene, kan det hende du trenger ekstra støtte i mellomtiden.

Hos Attends tilbyr vi et bredt utvalg av inkontinensprodukter for menn, skreddersydd for å møte de unike utfordringene du kan stå overfor.

Enten du opplever eterdrypp eller plutselige lekkasjer, har vi det riktige produktet for deg. Med en vanlig bekkenbunnstreningsrutine og absorberende inkontinensprodukter kan du føle deg trygg igjen.

Sources

●  Mayo Clinic - Kegel Exercises for Men

●  University Hospitals Sussex - Male Pelvic Floor Exercises

●  NHS UK - Pelvic Floor Exercises for Male Patients

●  Cambridge University Hospitals - Pelvic Floor Exercises in Men FAQs