Attendsbloggen

Velkommen til Attendsbloggen. Her finner du nyttige artikler om inkontinens og relaterte saker.

Aldri for sent å trene bekkenbunnen

Med svake bekkenbunnsmuskler står du i fare for å få urinlekkasje, nedsunken blære, livmor eller endetarm. Også menn bør trene. Her får du råd om hvordan.

– Bekkenbunnstrening er veldig viktig. Én av tre kvinner lekker når de er fysisk aktive. Bekkenbunnstrening kan hjelpe mange kvinner med å bli helt tørre, sier Ingeborg H. Brækken. Hun er fysioterapeut og spesialist i kvinnehelse ved Kolbotn Fysikalske Institutt.

– Bekkenbunnsmusklene er en muskelgruppe som ligger inne i bekkenet. De danner gulvet i bekkenbunnen og gir støtte for urinblære, livmor og tarmer.

Trenger trening

For at organene skal fungere optimalt og være på rett plass, må muskulaturen være sterk og ligge relativt høyt oppe i bekkenet. I likhet med resten av muskelgruppene i kroppen, trenger bekkenbunnsmusklene trening hvis de har blitt svake eller strukket, som for eksempel under en fødsel.

– Alle som er gravide bør begynne å trene. Etter fødsel er det kjempeviktig, for da blir bekkenbunnsmusklene strukket mye og blir svakere. Har du svake bekkenbunnsmuskler står du i fare for å få urinlekkasje og underlivsprolaps, det vil si nedsunken blære, livmor eller endetarm, forklarer Brækken.

Bekkenbunnstrening forebygger urinlekkasje hos både kvinner og menn, i tillegg til underlivsprolaps. En sterk bekkenbunn er også viktig for et godt seksualliv. Heldigvis er det aldri for sent å komme i gang med treningen!

– Jeg har hatt 80-åringer som har blitt kvitt plagene med underlivsprolaps, så det er bare å begynne, sier Brækken. Hun anbefaler å trene bekkenbunnen på samme måte som med annen styrketrening.

Gjør en fast avtale med deg selv

Å trene bekkenbunnen kan du gjøre når som helst og hvor som helst. Men Brækken anbefaler å finne et fast tidspunkt på dagen når du ikke er utslitt.

– Avtal en tid med deg selv som passer med livet for øvrig, og når du ikke er altfor sliten. Tidlig på morgenen eller før du skal legge deg, kan være gode tidspunkt.

Hvis du er usikker på om du gjør øvelsene riktig, bør du ta kontakt med en gynekolog eller en fysioterapeut med spesialkompetanse på området.

– Det kan være vanskelig å finne bekkenbunnsmuskulaturen. Hvis du har problemer med det, bør du få profesjonell hjelp som kan ta en innvendig undersøkelse. Det er veldig dumt å gjøre feil, for da vil ikke treningen ha noen effekt, understreker Brækken.

Slik trener du bekkenbunnen

1. Trekk sammen rundt urinrør, skjede- og endetarmsåpning og løft opp.

Kvinner: Kjenn at området mellom skjede og endetarm trekker seg litt opp og inn i kroppen. Du kan også legge et par fingre på det samme stedet og kjenne at det løftes litt vekk fra fingrene dine når du trekker sammen bekkenbunnen riktig.

Menn: Kjenn at området mellom pungen og endetarmen trekker seg litt opp og inn i kroppen. Penis vil gjøre en ”vippe-bevegelse”av muskeldraget rundt urinrøret. Tips: Forestill deg at du skal holde igjen luft eller en urinstråle. Det er disse musklene du skal trene.

2. Mage-, lår- og setemusklene skal være avslappet. Fokuser på å bruke riktig muskulatur og unngå å spenne annen muskulatur.

3. Tren 3 sett med 8-12 sammentrekninger. Forsøk å holde hver sammentrekning i 8-10 sekunder. Pust godt mellom hver sammentrekning.

4. Det er viktigere å få til gode og korrekte knip enn flest mulig. Dersom taket «slipper», er det bedre å redusere knipetiden slik at det blir et sterkt og godt knip og løft.

NB! Trener du bekkenbunnen hver dag i seks til ti måneder, trenger du bare å holde treningen ved like etterpå. Da holder det med en til to ganger i uka. 

Fakta om bekkenbunnen

Bekkenbunnen består av flere lag muskler som ligger inne i bekkenet, og danner gulvet i kroppen. Urinrøret, skjeden og endetarmen går gjennom disse muskellagene. Bekkenbunnens funksjon er blant annet å hindre lekkasje av urin, avføring og luft, samt motvirke nedoverbevegelse av bekkenorganene.

Ikke la urinlekkasje gå ut over livet ditt

Det finnes god hjelp å få! Men det er du som må be om hjelp. Les mer om hvordan her





Innlegget har ingen kommentarer.
Skriv en kommentar

Captcha Image

Nylige innlegg


Tagger